生活に必要な栄養素と働き一覧 ダイエットの本当の意味とは?≪前編≫

最終更新日:2016/09/06

あなたは生活に必要な栄養をキチンと摂れていますか?

美しいプロポーションは、いつの時代も女性たちの心を掴んで離しません。
ですが本当の意味でのダイエットを、あなたは知っていますか?

やみくもに脂質や糖質・カロリーを気にするのではなく、バランスの良く栄養素を摂る必要があるのです。

しかし、栄養は摂り方と量などによっては逆に健康を阻害するものもあります。

特にサプリメントなどで補充する場合は注意が必要です。
栄養素の特性を把握し、キチンと摂るよう心掛けましょう。

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生活に必要な栄養素の種類と働きの一覧

 ◎ビタミンA  …レチノールベータカロチン

特性は、皮膚や爪、髪の細胞を作る栄養素。目の機能を助ける効果もあります。
不足すると肌荒れや爪が折れやすい、目が見えにくくなる事があります。

しかし、摂り過ぎると吐き気や頭痛を引き起こすことがあるので注意しましょう。

≪注意!≫
特に、妊娠中に摂り過ぎると、お腹の赤ちゃんに悪影響が出る事があります。
要注意です。

含まれている食材 … 鶏肉・肝(レバー)・ニンジン・ほうれん草・かぼちゃ など


 ◎ビタミンE 

特性は、末端の血管の働きを助け、血行を整え、老化防止・動脈硬化抑制などの働きがあります。
冷え性な方などは血行を良くしてくれるので必要な栄養素となります。

しかし、やはり摂り過ぎると吐き気や頭痛を引き起こすことがあるので注意が必要です。

含まれている食材 … ゴマ・アーモンド(ナッツ類)・アボカド など


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 ◎ビオチン 

特性は、皮膚を強くし、健康な肌や爪・髪を保つ働きがあります。
不足すると、肌のくすみや爪が折れやすくなったり、白髪の原因となり、抜け毛に繋がることも。

含まれている食材 …カリフラワー・牛レバー・大豆・卵・アボカド など


 ◎ビタミンB6 + ビタミンB2 

特性は、B6はたんぱく質の代謝を助ける栄養素。
ただし、ビタミンB6の摂取にはビタミンB2を合わせて摂る必要があるので注意。
不足すると、不眠症や口内炎を引き起こします。

しかし、摂り過ぎると腎臓に石が出来やすくなるので注意しましょう。

含まれている食材 …B6=まぐろ・さんま・バナナ・赤パプリカ など
          B2=豚、鶏肉、牛などのレバー・うなぎ・うずらの卵 など


 ◎リン 

骨や歯の材料になる栄養素。

しかし摂り過ぎると腎臓の働きを悪くし、骨粗鬆症の要因になります。

含まれている食材 …チーズ・金目鯛・わかさぎ など
 ※リンはインスタント食品や清涼飲料水に含まれていることが多く、知らずに摂り過ぎていることがあります。注意しましょう。

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 ◎パントテン酸 

ストレスを和らげる働きがあります。また、脂肪や糖をエネルギーに変える働きもあります。
不足すると、ストレスの蓄積(イライラ)や頭痛・まれに手足の痺れを引き起こします。

≪注意!≫
お酒やコーヒーを飲み過ぎると、このパントテン酸は減ってしまいます。
お酒はストレス発散の元!と考えている方は注意しましょう。

含まれている食材 … 干し椎茸・鶏や豚、牛などのレバー など


 ◎亜鉛 

ホルモンの働きを活発にする。また、味を感じる舌の細胞「味蕾」を作る栄養素でもある。
不足すると抜け毛や肌の乾燥の要因となり、ひどい場合は味覚が鈍くなる恐れもあります。

しかし摂り過ぎると急性中毒を起こす可能性があります。

含まれている食材 …貝類全般(牡蠣やあさり、しじみ)・ゴマ など


 ◎ヨウ素 

成長に欠かせない栄養素。特に子供の成長期には必要。
不足すると、子供の成長に問題が起きたり、甲状腺ホルモン(新陳代謝や栄養素の吸収をする働きがある)の生成が出来なくなります。

摂り過ぎると、まれに甲状腺異常を引き起こします。
しかし大豆製品が摂り過ぎを抑える働きをしてくれます。ただ、サプリメントなどでの過剰摂取には注意して下さい。

含まれている食材 …海藻類(ワカメ・昆布など)


 ◎マンガン 

骨作りや、代謝を助ける栄養素。
不足すると、疲れやすくなり骨も脆くなります。
また、不足すると赤ちゃんを作る機能に障害を起こす場合があるので注意しましょう。

しかし摂り過ぎると脳への悪影響が考えられます。
思考力の低下や中枢神経への障害。その他にも肝機能や免疫力生殖機能の低下も引き起こされます。

含まれている食材 …しょうが・しそ・パイナップル・ラズベリー など


 ◎ビタミンB1 

アルコールの分解を促す栄養素。
不足すると脚気の原因になる。

※脚気(かっけ) … ビタミン欠乏症の一種。おもにビタミンB1の不足で心不全や末梢神経障害を引き起こし、最悪の場合死に至る病。
(近年、症状を訴える女性も出てきているらしい)

含まれている食材 …豚肉・枝豆・きなこ・米ぬか など


 ◎ビタミンC 

コラーゲンの生成を助け、肌の調子を整える効果があります。
免疫力の向上の助けにもなっています。

摂り過ぎると吸収されず、そのまま体外へ排出されます。勿体ないですね。
また、シュウ酸値が高い人は、尿路結石になりやすくなる要因になるので注意しましょう。

また、ニンジンなどに含まれるアスコルビナーゼが、ビタミンCの働きを阻害します。
果物と一緒にニンジンを摂るのは避けましょう。

含まれている食材 …マンゴー・レモン・キウイ など



まとめ

上記にあげられる栄養素は、普段の食生活で不足する事はあまりありません。

しかし、無理なダイエットなどで極端に食事を控えたり、サプリメントなどで無計画に摂取すると思わぬ弊害に見舞われる場合があります。

特にサプリなどは注意書きを読んで、確認する事が大切です。


少し長くなってしまったので、続きは次回とさせて頂きます。
 ⇒【生活に必要な栄養素と働き一覧 ダイエットの本当の意味とは?≪後編≫】に続く。

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