便秘解消法 薬以外の簡単な5つの対策や有効な食品と注意点

最終更新日:2016/03/06

何日も便がでない。
お腹が張る。
トイレに行っても出るのはガスばかり…。

こんな状態が何日も続いたら本当にツラいですよね。

ひどいようなら下剤に頼るしかありませんが、なるべく使いたくないもの。

薬に頼る前にまずは薬を使わない下記方法を試してから、それでもでない場合の最終手段としてみては如何でしょうか?

※注意※
お題が便秘なので多少下品な表記が含まれます。
気になる方や、お食事中の方は読むのを避けた方がいいかもしれません。

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便秘解消法 薬以外の5つの対策

まず、排便の頻度には個人差があります。
毎日出ない方もいますし、むしろ気にし過ぎる事がストレスになって排便を困難にしてしまうケースもあるんです。

腸は、意外と繊細なんですよ。(笑)

なのであまり気負わず、以下の事をお薬に頼る前の対策として一通り試してみて下さいね。


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◆まずは腸内環境を整える。
腸内環境を整えるためには、規則正しい生活の他に、ヨーグルトや納豆・味噌・漬物など「善玉菌」を多く含む発酵食品を摂る事が大切です。

私のおススメはヨーグルト
特に、菌が生きて腸まで届くタイプがおススメです。

さらに、善玉菌のエサとなる「オリゴ糖」や「食物繊維」を一緒に摂っておく事も重要です。

発酵食品にはもともと含まれていることが多いのですが、バナナやリンゴ・玉ねぎや昆布・えのきやしいたけなども腸に良い食品ですので上手に取り入れて下さい。

これらは善玉菌を増やすためだけではなく便をやわらかくする効果もありますので、便秘の方には特におススメです。


◆朝起きてすぐ、コップ一杯の水を飲む。
量は、コップであれば大丈夫です。
朝の起きたてすぐ、まだお腹になにも入っていない状態での一気飲みがおススメです。

個人差もありますが、私はコレをしてから30分とかからず便意をもよおします。
お水は冷やしたものよりも、むしろ常温のものの方が良く効く気がします。


◆腸をマッサージする。
腸の煽動運動を助ける意味でお腹の下…おヘソのすぐ下の辺りから、「の」の字を書くように手でマッサージをします。

おヘソの辺りから始めて下に下ろし、右回りで大きく回してひらがなの「の」を書くように回してあげます。

コツは、お腹からわずかに反発を感じるくらいの力を入れて、押し出すようにゆっくり回してあげること。

例えるなら、ホースの中でつまった石を押し出すような感覚でしょうか。
(分かりにくいですか?(笑))

これは便意をもよおした時に、トイレの中で行うのも有効です。


◆お腹を捻る運動をする。
また、お腹を中心にする感じで身体を左右に捻る運動もおススメです。

上半身を右に捻ったときは下半身を左側に向けるようにして、上半身が左なら、下半身は右に捻る…といった感じです。

学校や職場・家事の合間などすきま時間のながら運動でも十分ですので、気がついた時にするようにしましょう。

これもトイレの中で便座に座った時に、左手を右の足先に当てるように、右手を左の足先に当てるようにを交互で繰り返すのも有効です。


◆睡眠を十分に摂る。
前にも話しましたが、腸は意外と繊細なんです。
身体のバイオリズムが狂うと、途端に調子が悪くなります。

身体が休まる睡眠時間というのは、個人個人で違います。
目安は『目覚ましを掛けずに起きる時間』です。

お休みの日などを利用して、自分に合った睡眠時間を見つけて十分な睡眠をとるように心掛けましょう。

睡眠不足の解消は、お肌の調子も良くなりますし、頭もスッキリ!
良い事づくめですよ!



便秘中の注意点 悪循環に気をつけよう!

一番に注意しておくことは、便意をもよおしたら話し中だろうが仕事中だろうが、すぐにトイレに駆け込むことです。


便秘の人に多いのが、つい忙しくてトイレを後回しにしがちな人。


便意は波のように周期的に起こるので、便意をもよおした時に行かないとすぐに治まってしまいます。

その状態を繰り返すと便が固まり排出しにくくなるどころか、腸内にガスまで発生してオナラばかりがでるハメに…。

すると、

上手くいきめず便がでない。→便が残った状態になって固まる。→便が古くなりガスが発生。→オナラばかりがでる。→便が硬いせいで上手くいきめない。
という便秘の悪循環が始まってしまいます。

普段から便意には素直に従い、なるべくトイレに駆け込むクセをつけましょう。
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それから、便が出なくてもトイレに長時間こもらないで下さい。

便意をもよおしてトイレに駆け込むと、すぐ便が出るのが普通です。

10分以上踏ん張ってみても出ないようなら早々に諦めて次の便意を待ちましょう。
(何度か繰り返すようなら下剤・浣腸の使用も考えた方がいいでしょう。)

あまり長く便座に座っていると下半身が冷えて便秘の悪化に繋がりますし、まれに温かい便座で低温やけどを起こしてしまうこともあります。

注意しましょう。

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薬に頼らない便秘対策 それでもダメな場合は…

上記を全て試し、注意しても便がでない。

そんな時はお薬に頼るのも致し方ないかなと思います。


初めは効き目が優しい漢方の下剤がおススメです。

よくネットなどでおススメされている酸化マグネシウムは副作用は少ないのですが、心臓や腎臓への負担が大きいので持病のある方は注意が必要です。

服用前に医師に相談するようにして下さい。

また、下剤による排泄は脱水に陥りやすいので、下剤を使い出したら水分摂取はいつもより多めに摂るよう気をつけて下さい。


下剤を飲むと数時間後にはトイレに行きたくなると思います。

ですので下剤が効いた頃にちゃんとトイレに駆け込めるよう、授業中や仕事中などにかからないよう余裕がある時に服用しましょう。

また、睡眠前に服用すると夜中に起きだす可能性があります。
睡眠不足にならないためにも時間を計算して服用する事も大切です。


下剤は頑固な便秘を治すものではなく、便意をもよおす補助として考え頼り過ぎないよう注意して下さい。
食生活や運動、マッサージなどと併用して、上手に薬を使うにしましょう。


大切なのは、自力で排泄する習慣を取り戻すことです。

大丈夫。
赤ちゃんの頃はみんな自力で出来ていたはずなのですから。




最後に。

これは下品かなぁ。と載せようか迷ったのですが…

硬い便が肛門の辺りでつまっていると感じたら、トイレットペーパーでお尻を拭く時に肛門を直接マッサージしてみると、便が軟らかくなりお通じが良くなる事があります。

あまりに出なくてイライラした場合など試してみては如何でしょうか。

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